5 gode råd til at undgå overbelastning
I et fysisk aktivt liv, hvor sport og træning er en fast del af hverdagsrutinerne, kommer man nemt til at overbelaste sine muskler og led, og passer man ikke på, kan disse føre til smerter. Dog er der nogle gode huskeregler til, hvordan man undgår overbelastning.
Hvordan føles en overbelastning?
Overbelastninger forekommer, hvis man presser sin krop for hårdt eller for meget og mere end den er vant til. Overbelastninger rammer både amatører og eliteudøvere, og rammer oftest, hvis man giver sig i kast med en ny øvelse/ træningsform, hvis intensiteten er for høj, eller hvis man har en forkert kropsholdning under øvelsen. En overbelastning kan føles på mange forskellige måder, men de hyppigste symptomer er smerte, hævelse, nedsat motivation eller uoplagthed. En vigtig pointe er, at man gerne må have ømme muskler efter en træning, men man må ikke have ondt. Hvis man ikke gør noget ved symptomerne, vil de i mange tilfælde føre til en decideret skade.
- Pres dig selv – men kun til grænsen
For at blive bedre til en sport/ aktivitet er det nødvendigt at presse og udfordre sig selv, uanset om det handler om ridning, løb, styrketræning eller matematik. Men presser man sig selv for hårdt, risikerer man at overbelaste sig selv, som kan påvirke dig både fysisk og psykisk. Derfor bør du kun presse dig selv til grænsen, så du ikke oplever fysisk ubehag eller mister interessen for aktiviteten.
- Øg intensiteten gradvist
Øger man intensiteten for hurtigt, vil de fleste miste motivationen og blive irriteret over ikke at se nogen udvikling. Derfor bør man øge intensiteten stille og gradvist, så kroppen kan følge med. Det gælder for alle sportsudøvere, lige fra løbere, der gerne vil forbedre deres tid, vægtløftere, der gerne vil øge vægten og gymnaster, der gerne vil lære en ny øvelse. Mærker man ubehag eller nedsat motivation bør man mindske intensiteten i en periode, så kroppen kan følge med igen.
- Varm op før træning
For at du kan præstere bedst muligt, er det nødvendigt at forberede kroppen på den aktivitet, der kommer. Den bedste måde at gøre det på er ved at varme op før hver eneste træning. Her er det vigtigt både at opvarme kroppens muskler samt kredsløb. Ved at jogge en tur eller lave sprællemænd/ knæløftninger/ englehop eller anden aktivitet, der får pulsen op, øger du kroppens blodcirkulation, hvilket hjælper dig med at præstere. Ved at strække musklerne ud, varmer du dem op og forbereder dem, samtidig med at du forbedrer din mobilitet.
- Sørg for at lav øvelserne rigtigt
Når du træner, skal du sørge for at lave øvelserne rigtigt, uanset om det er en øvelse, du har lavet tusindvis af gange eller en hel ny øvelse. En forkert holdning vil i langt de fleste tilfælde føre til en overbelastning og i værste tilfælde en skade. Det gælder om at skåne kroppen bedst muligt, for på den måde kan den også holde til meget mere. I et fitnesscenter, hvor du løfter tunge vægte, er det fx vigtigt at stå på korrekte måder, så øvelsen ikke går udover din knæ eller ryg. I løb er det vigtigt at spænde op i kroppen og koncentrere sig om sin vejrtrækning.
- Lad kroppen restituere
En ligeså vigtig del som selve træningen er at lade kroppen restituere. Under træningen nedbrydes musklerne, mens de i pauserne mellem dine træninger bygges op igen. Det er altså i pauserne, din muskelmasse øges og forstørres, og derfor får du et langt større udbytte ved at lade kroppen få pauser. Husk at lytte til din krop – den skal nok fortælle dig, hvis den synes, at du har presset den for hårdt. En dag på sofaen er altså ligeså godt for din krop som to timer i cykelsadlen.