Massage øvelser – 6 nemme, som du og din makker kan lave
Er du øm og træt i kroppen efter en hård træning? Har benene svært ved at gå op ad trappen, og kan du ikke løfte armene til mere end en 90 graders vinkel? Ømme muskler er svære at komme udenom i en aktiv hverdag, og her er massage en god løsning.
Glem alt om dyre massagekonsultationer!
Når kroppen er blevet tæsket igennem til en hård omgang træning, er der intet, der føles bedre end en dybdegående massage, der maser de spændte muskler godt igennem. Ømme muskler skyldes, at du under træningen har udskilt en masse affaldsstoffer, der nu har ophobet sig i kroppen og skal ud. Desuden har du i dine øvelser ødelagt nogle af musklernes fibre, som nu skal genopbygge sig selv, så dine muskler kan blive stærkere. Massage øger blodcirkulationen, som hjælper affaldsstofferne ud af kroppen. Derfor kan massage virke lindrende på ømme muskler og led, samtidig med, at det fremskynder processen med at få de ophobede affaldsstoffer ud af kroppen. Nedenfor har vi samlet 6 massageøvelser, som kan laves i fitnesscentret direkte efter træning eller hjemme på stuegulvet, hvis du har en sød makker, der vil gøre noget godt for din trætte krop.
- Massage med bold
En bold er et effektivt massageredskab, som du og din træningsmakker kan bruge i fitnesscentret lige efter træningen. De fleste fitnesscentre råder over motionsbolde i forskellige størrelser. Som hovedregel gælder, at jo mindre bolden er, jor hårdere og mere dybdegående bliver massagen. Du kan altså både bruge de store motionsbolde som massage af hele kroppen, eller helt små bolde til en centreret massage af enkelte dele af kroppen. På en stor bold kan du ligge dig på ryggen og rulle frem og tilbage, mens du slapper helt af. Vil du have en mere effektiv massage, skal du have fat i en mindre bold, eventuelt med en nubret overflade. Hvis du vil massere ryggen, kan du placere bolden mellem din ryg og en væg og rulle op og ned. På den måde kan du selv styre presset, så der hverken bliver trykket for let og for hårdt.
Massage med rulle
- Ram ryggen
En ’foam roller’ har stort potentiale for at blive din nye bedste træningsmakker. Det er en rulle af skum, ofte med en nubret overflade, som bruges efter træning til at massere ømme muskler. Hvis du vil ramme ryggen, skal du lægge rullen på gulvet og placere dig selv ovenpå. Bøj benene og rul frem og tilbage på rullen i et tempo, der føles behageligt. Du kan også vende dig på siden og på den måde ramme de skrå mavemuskler, dine ’love handles’ og siden af ryggen. Her krydser du det ene ben over det andet for at kunne rulle bedst muligt.
- Hofte og ydersiden af låret
Læg dig på siden med rullen placeret under hoften på ydersiden af låret – støt hånden eller albuen i gulvet. Kryds det ene ben foran det strakte ben, der ligger på rullen. Det bøjede ben bruger du til at rulle frem og tilbage i et roligt tempo.
- Giv bagdelen en tur
Ballerne er store muskler, hvor ømhed virkelig kan ophobe sig. Sæt dig på rullen med bøjede ben og hænderne i gulvet og rul frem og tilbage. Vrid kroppen, så den rammer de ømme steder.
- Forlår og lægmuskel
Hvis du vil ramme forlåret, skal du lægge dig med maven ned mod gulvet med rullen under først det ene lår og albuerne i gulvet. Det frie ben bøjer du, så du kan bruge foden til at rulle frem og tilbage. Hvis du vil bruge rullen til lægmusklen, placeres rullen under læggen. Hæv bagdelen fra jorden ved at løfte dig op med hænderne i gulvet og pres læggen ned mod rullen, mens du ruller.
Makkermassage
- Hænder er det bedste massageredskab
En foam roller er yderst effektiv, da du selv kan styre presset og ramme præcis de steder, hvor du er øm. Men nogle steder på kroppen, såsom skuldre og nakke, kan være meget svære at ramme med en ruller. I nakke og skuldre kan der ophobe sig mange spændinger og affaldsstoffer, og her gælder det om at blinke lidt sødt til din kæreste eller træningsmakker, så han/hun kan give nakken en tur med hænderne.