Effektiv hjemmetræning i en travl hverdag
I en travl hverdag kan det ofte være svært at klemme træning ind mellem arbejde eller studiet, rengøring eller madlavning. Men med få gode øvelser kan man lave en intensiv hjemmetræning, som max. tager 30 minutter.
Cirkeltræning sætter gang i forbrændingen
Den bedste træningsform til en god og effektiv hjemmetræning er cirkeltræning. Cirkeltræning er, når man gennemfører 4-6 øvelser lige efter hinanden uden pauser. Efter øvelserne er gennemført kan man holde 2 minutters pause, inden man starter på endnu en cirkel af øvelser – deraf navnet.
En god omgang cirkeltræning kunne bestå af følgende 6 øvelser gentaget 3-4 gange:
- X Englehop
- X Jumpsquats
- X Burpees
30 sek. Planke
15 X Mountain climbers til hver side (30 i alt)
15 X Dips
Med øvelser som disse får du gang i hele kroppen, pulsen op og sved på panden. Alt det vi gerne vil have ud af en kort effektiv træning. Alle disse øvelser kan klares uden udstyr – kun ved brug af din egen kropsvægt.
Supplér din hjemmetræning med godt udstyr
Bliver øvelserne over tid for lette, kan man med fordel udfordre sig selv, ved at investere i enkelt udstyr. Der er mange muligheder for udstyr i dag, men vi vil anbefale en eller flere af følgende ting;
- Håndvægte
De fleste kender til håndvægtene, som man kan træne med i fitnesscentre rundt omkring i landet. Der findes også udgaver, som er specielt gode til hjemmetræning, hvor man med mindre vægtskiver selv kan justere vægten og dermed tilpasse vægten, til den øvelse man vil lave.
- Kettlebells
Mange kender også til denne vægttype, da den er blevet meget populær efter de senere års indtog af CrossFit i hele Danmark. Til de, der ikke kender kettlebells, minder de mest af alt om en lille kanonkugle med håndtag. Den er nem at gå til og man kan med fordel søge efter specifikke kettlebell-øvelser, da de kræver meget lidt plads og er derfor ideelle til hjemmetræning.
- TRX – også kaldet træningsslynge
”T, R, hvad for noget,” tænker du måske? TRX er en slynge, som man hænger i loftet eller smider den over en planke eller træstamme udenfor. Den blev opfundet af US Navy i sin tid, netop fordi den giver rigtig mange muligheder for at træne med din egen kropsvægt på meget lidt plads.
Find inspiration online eller deltag i enkelte TRX-timer i et lokalt center, så du kan få nogle øvelser, du selv kan lave derhjemme. TRX’en kan for nogen virke fjollet, men mange synes det er en sjov og udfordrende måde at træne på – den er uden tvivl hård, hvis man bruger den rigtigt.
Lige meget hvordan du tilrettelægger din hjemmetræning, så er det vigtigste, at du får rørt dig. Det er dog klart bedst, hvis du kombinerer din effektive hjemmetræning med tung træning i et fitnesscenter. Vi anbefaler derfor, at du bruger hjemmetræningen til at få pulsen op og ikke laver for mange stillestående øvelser. Giv den gas!