Alt om cooper løbetest

Hvordan beregner man sit kondital?

Det er ikke alle der kender til Cooper testen, men det er alt andet end lige blevet en klassisk løsning for mange, som ønsker at kende til deres faktiske kondital. I dette indlæg vil vi forsøge, at forklare, hvad testen går ud på, hvorfor man bør tage den og hvordan den rent fungerer vha. en formel for beregning af kondital.



Cooper test sætter din kondition på prøve

Kort fortalt går en Cooper test ud på, at man løber så meget man overhovedet kan på 12 minutter. Formålet er ganske enkelt at finde sit kondital, som man udregner ved hjælp af en formel, der blevet designet af Kenneth H. Cooper tilbage i 1968. Desto højere VO2max og længere desto distance desto bedre udholdenhed og form. Eller sagt med andre ord: den maksimale iltoptagelse divideret med kropsvægten viser konditallet. Cooper testen er ingenlunde forbeholdt sportsudøvere. Den er tværtimod for alle, der gerne vil have mere vished om, hvordan de rent kondimæssigt befinder sig.  

copper test på bane

Hvordan laver man en Cooper test?

Sådan laver du nemt en Cooper-test med relativt få hjælpemidler. Husk opvarmningen, som er punkt et. Dette er vigtigt, når man anstrenger sig ved løb.

  1. Varm grundigt op. Løb ca. 5-10 minutters løb efterfulgt meget let udstrækning, så du føler dig smidig i ledene.
  2. Find et sted, hvor der er relativt fladt eller brug eventuelt en løbebane, hvis du har adgang til sådan en.
  3. Spurt i 12 minutter, og tilbagelæg mest mulig afstand.
  4. Opmål den tilbagelagte distance og aflæs den i vores matrix herunder.
  5. Herfra får du resultatet af dit kondital. Aflæs dit kondital i skemaet herunder ud fra din aldersgruppe og køn. 

Kondital for kvinder

  Lavt Under middel Middel Godt Meget godt
20-29 år Under 29 29-34 35-43 44-48 49 eller mere
30-39 år Under 28 28-33 34-41 42-47 48 eller mere
40-49 år Under 26 26-31 32-40 41-45 46 eller mere
50-65 år Under 22 22-28 29-36 37-41 42 eller mere

Kondital for mænd

  Lavt Under middel Middel Godt Meget godt
20-29 år Under 39 39-43 44-51 52-56 57 eller mere
30-39 år Under 35 35-39 40-47 48-51 52 eller mere
40-49 år Under 31 31-35 36-43 44-47 48 eller mere
50-65 år Under 26 26-31 32-39 40-43 44 eller mere

Hvad går en Cooper test ud på?

Det altoverskyggende og forkromede formål er at blive bevidst om, hvordan ens form er. Den finder man ved at løbe så lang en distance som muligt på 12 minutter. Det er i forbindelse med Cooper testen faktisk muligt at finde et eksakte kondital, hvorfor testen også er blevet brugt til militærbrug, som den var designet til i begyndelsen. Det er en testform, der udkrystalliserer sig i en kondital-tabel, hvorfra man kan sammenligne forskellige grupper. F.eks. mænd og kvinder. Herfra kan man aflæse sin reelle form og få en form for sundhedstjek, hvor ens kondital beregning forelægger. Der er forskel på kravene i Cooper testtabellen, hvor en mand skal have et højere gennemsnit for at klare testen end kondital kvinder. Som nævnt er testen med tiden blevet en af de mest populære fysiske test af aerob udholdenhed. Det er den af flere årsager. Den er med til at vise ens udholdenhedsniveau, men påviser også muligheden for hvor forbedringen af udholdenhedskapaciteten kan finde sted. Hvis man gerne vil nedskalere løbeeffektiviteten, og foretage en mindre konditionstest, kan man alternativt foretage en mini cooper test. Selvom det ikke er den helt rigtige løbetest skabelon, som giver en officiel coopertest kondital tabel, så kan den være givtig alligevel.



Cooper test anvendes som standardtest 

I nogle lande er Cooper testen med til at bestemme om den fysiske forfatning er god nok, når politi- og militæraspiranter skal optages. Kravet er at man skal løbe fra 2400/3000 meter (alt afhængig af landets individuelle ramme) på 12 minutter for at kunne bestå.
Det kan i nogle tilfælde være vanskeligt at måle den præcise distance, hvorfor officielle atletik-løbebaner foretrækkes. Her svarer seks runder á 400 meter til minimumsdistancen. Klares dette inden for tidsrammen har man en grundlæggende fornuftig og acceptabel form. For at aflæse sin præcise form anvendes en kondital formel, et såkaldt cooper test skema, der giver et konditest resultat. Det er blandt andet det der kan skille fårene fra bukkene i krævende optagelsesprøver.



Hvor anbefales det at løbe?

Det kan være svært at finde det helt perfekte løbested, da mange veje i og uden for byerne er kuperede og ujævne, hvilket gør hele Cooper testen illegitim, da den skal udføres på en flad og jævn rute. Dog er det muligt at finde helt flade landeveje, hvor man kan foretage sin 12 minutters løbetest. Hvorom alting er anbefales det, at man benytter sig af den lokale atletikbane, som gør hele testen væsentligt mere præcis. Derudover er komforten og affjedringen på løbebanen klart at foretrække, da den optimere løbeoplevelsen – og måske resultatet.
Uanset hvor man vælger at løbe, er der ét klart punkt man ikke må negligere: opvarmningen. Sørg for at varme grundigt op i 5-15 minutter uden at overanstrenge dig. Afrund det med en udstrækning, så du er helt klar til at løbe.



Forberedelsen af nøglen til et godt resultat

Husk at brug den sunde og rationelle fornuft, forinden du foretager Cooper testen. Det er vigtigt at man har fået en god nats søvn, så man er udhvilet og er klar til at toppræstere. Derudover er væskebalancen utrolig vigtig, hvorfor man ikke bare skal sørge for at drikke vand på dagen, men især dagen før. Det tager immervæk kroppen en rum tid, før det hele falder på plads. I forhold til madindtag skal man tænke i lette måltider, hvor kulhydraterne er gode. Dette kan være en portion fuldkornpasta, som man spiser cirka to timer før testen. Det giver sig selv, at man ikke løber godt på en bøfsandwich. Hvis man har alle disse forbehold in mente, så er der kun tilbage at fokusere på opvarmningen og det eksplosive løb.



Hvordan forbedrer jeg tidligere resultater?

For at forbedre ens løbetid skal man gradvist arbejde med sit langdistanceløb og kroppens evne til at optage ilt. Det kan være en stor fordel at anvende en løbeapp på mobilen til at danne sig et overblik over, hvor man kan forbedre sig. Mange løbeapps optimeres løbende og bliver mere tekniske. Det betyder at du får et bedre og bedre indblik i, hvordan du løber og hvor mulige forbedringer kan findes. Derudover kan appen sikre at du holder dig til den planlagte rute, så du ikke springer over, hvor gærdet er lavest.
Der er ingen tvivl om at det kan tage sin tid før man kommer i ordentlig form, så det kræver tålmodighed. Hvis løbetræningen bliver for ensartet og kedelig, kan man variere det ved at løbe intervalløb eller lignende. Dette er også med til at forøge ens løbeintensitet og generelle stamina, som i sidste ende kan resultere i et væsentligt forbedret løberesultat til Cooper testen.