Leg curl øvelser

Få det bedste ud af din legday

Legday – dagen, man elsker at hade. Dagen, der gør trapper til din værste fjende, men samtidigt giver resultater, der hurtigt kan ses i spejlet. De fleste kører sets med squat eller dødløft, der har fokus på de store muskelgrupper. Men du kan nemt gøre legday nemmere og få endnu bedre afkast af din træning, hvis du samtidig sætter fokus på de mindre muskelgrupper. Her har vi fokus på baglåret.

Baglåret kan være svært at få aktiveret med de klassiske øvelser. Sæt dem derfor i fokus, med lette øvelser i slutningen af din træning, så du får det maksimale ud af dine kræfter. Der findes flere øvelser, som nemt kan få aktiveret baglåret – både i træningscenteret og derhjemme.

 

Leg curls – hvad for en krølle?

Leg curls er den bedste måde at sætte dit baglår i fokus på. Der er mange varianter af leg curls, alt efter hvad for nogle maskiner dit træningscenter har. Det kan både foregå liggende, siddende eller stående. Hvordan du alternativt kan lave lignende øvelser derhjemme, kommer vi tilbage til senere.

Selvom din position i maskinen kan være forskellig, giver den samme afkast. I alle positioner er det vigtigt, at du placerer puden lige over hælen og knæet ud for rotationsaksen på maskinen. På den måde kører maskinens pude ikke op og ned ad læggen.

Når øvelsen skal udføres, er det vigtigt, at du din hofte står stille. Det kan være en fordel at holde fast i noget, så man er sikker på, at det kun er benet der bevæger sig og ikke resten af kroppen. Når det er på plads, er der blot tilbage at bøje benet bagud, så man skubber til maskinens pude, og holde igen, når benet igen strækkes ud.

 

Få det bedste ud af øvelsen

Som det er med alle træningsøvelser, så er det vigtigt at have fokus på form og stabilitet i øvelsen, så man undgår skader. Sådan er det også med leg curls, selvom maskinen hjælper dig godt på vej.

For at få mest ud af øvelsen, bør du have fokus på dine fødders position – hvad enten du vælger at tage ét ben af gange eller begge. Når du bøjer benene, skal dine fødder være flekset, så dine tæer peger op mod skinnebenet. Når du efterfølgende stille strækker benene ud, skal foden strækkes. Det gør øvelsen hårdere og vil derfor give et bedre resultat.

 

Klar det nemt derhjemme

Hvis dit center ikke har en leg curl maskine eller du bedst træner derhjemme, så kan du som sagt nemt klare den udfordring også. Her får du en nem øvelse, som kan klares på et glat gulv:

  1. Find to sliders frem – det kan også klares med to engangsvaskeklude.
  2. Læg dig på ryggen med benene bøjet og klude under fødderne.
  3. Spænd så op i kroppen, så det eneste, der rører jorden, er dine fødder på kludene og dine skuldre.
  4. Stræk dig så langsom ud – stadig spændt i kroppen – og træk langsomt hælene tilbage igen til dit udgangspunkt.
  5. Gentag øvelsen, så mange gange ud ønsker.

Både denne øvelse og den i maskinen skal ses som en supplerende øvelse til din normale bentræning. Den er bedst at bruge som afslutning på din træning, da det lige trækker de sidste kræfter ud af benene og sætte en krølle på din legday.