Tips til marathontræningen

Marathontræning for nybegynderen

At løbe et marathon er uden tvivl en stor og beundringsværdig kraftpræstation, som virkelig kan rykke både fysiske og mentale grænser hos løberen. Mange tror, at det kun er et fåtal, som har evnerne til at gennemføre et marathonøb. Dette er ikke korrekt, da de fleste mennesker med den rette træning og viljestyrke er i stand til at fuldføre et marathon. Med den rette forberedelse og indstilling er det realistisk at krydse målstregen.

 

Ingredienserne til en marathonløber

For at du kan tilføje ”marathon” til dit ”-løber”, så er det vigtigt at gøre sig nogle indledende overvejelser, f.eks. hvad formålet med løbet er, og om man har den tålmodighed, vedholdenhed og viljestyrke, som et marathonløb kræver. Derudover er det rette udstyr også nødvendigt, og dine gamle løbesko med et par år på bagen bør højst sandsynlig skiftes ud. Ved at få testet sin løbestil af eksperter kan man finde de optimale løbesko, som kan holde til mange timers belastning. Et godt råd lyder, at man i starten bør veksle mellem sine gamle og nye løbesko, så ens fødder kan vænne sig til de nye omgivelser.

 

Hjælp, jeg er førstegangsløber

Kommer du fra en hverdag med ingen motion og har sat dig for at gennemføre et marathon, så skal du gerne gå i gang med træningen 1-2 år før. Er du til gengæld en habil løber med en god grundform, så kan du træne op til et marathon på 26 uger. Uanset dit udgangspunkt, så er det vigtigt, at du øger distancen og belastningen gradvist. Det er ærgerligt, hvis man f.eks. vrikker om på foden eller får en overbelastningsskade midt i processen. Når man skal løbe sit første marathon, så råder vi dig til ikke at fokusere på en hurtig sluttid men på selve gennemførelsen. Det er langt federe at kunne sige, at man rent faktisk fik gennemført løbet. Derudover skal man gerne være sund og rask inden man giver sig i kast med løbetræningen. Har man mindre skavanker eller er særlig udsat for skader, så bør man kontakte sin læge for at høre, om et marathonløb vil være forsvarligt.

 

På rette vej

Når man går i gang med løbetræningen, så skal man huske ikke at lægge for hårdt ud. Motivationen skal gerne opretholdes over en lang periode, og selvom man er ivrig, så skal man huske at holde lidt igen. Både på internettet og i diverse bøger findes der angiveligt den bedste ’opskrift’ på et træningsprogram til marathon. Det vigtigste er dog at følge sin sunde fornuft og lytte til sin krop. Ved at alliere sig med en erfaren træner eller en tidligere marathonløber kan man forsøge at planlægge et program. For den utrænede løber kan det i starten betale sig at gå eller småløbe, og man kan efterhånden øge træningsmængden og hyppigheden. Langdistanceløb kræver en god grundform, og det er vigtigt at have den på plads. Ydermere skal man heller ikke træne hver dag, da en træt krop lettere får skader. Derudover har kroppen også brug for hvile, så den kan restituere ordentligt.

 

Vent med de lange distancer

Det er bedre at lave en masse intervaltræning i starten og først relativ sent i forløbet løbe længere ture. Vi anbefaler, at du løber følgende lange ture inden marathonet:

  • 16 uger før marathon: 24-25 km
  • 12 uger før marathon: 25-28km
  • 8 uger før marathon: 30-32 km
  • 4 uger før marathon: 30-32km

Ved marathonprojektets begyndelse 1 år tidligere kan det være svært at holde gejsten oppe. Ved at have delmål igennem hele træningsprocessen bliver det nemmere at holde motivationen oppe og have fokus på målet. Held og lykke med træningen!