Sådan træner du dine knæ stærke
Ikke kun eliteudøvere men så sandelig også motionister på amatørniveau har godt af at lave øvelser, som forebygger knæskader. Et smadret knæ kan sætte en gevaldig stopper for både sportspræstationer og arbejdslivet. Derfor er det vigtigt at passe godt på dem og forebygge skader. Vi har samlet en liste over gode øvelser, som kan hjælpe dig på vej til at få stærke og sunde knæ, som kan tjene dig i mange år fremadrettet.
Udover de følgende øvelser, så anbefaler vi også en grundig opvarmning inden du giver dig i kast med sport eller motion. Menneskekroppen er ikke en maskine, og den kræver derfor nænsom behandling. For at behandle den bedst er det derfor en god idé at bygge træningen gradvist op og huske opvarmningen, så kroppen er klar til at præstere.
Den rette knæstilling
Med optræning af balance, koordination og teknik kan man opnå en naturlig knæstilling, som mindsker risikoen for skader. En korrekt knæstilling indebærer, at knæet og foden er i samme retning. Dette er naturligt, når man hviler eller sidder, men når kroppen kommer i bevægelse, så kan det straks blive sværere.
En god øvelse til at træne balancen og den rette knæstilling er at stille sig over for en makker. Begge personer står på et ben og skal fokusere på at have en korrekt knæstilling. For at udfordre hinanden kan man puffe let til hinanden for at se, om man kan forblive på et ben og i den rigtige knæstilling. Husk at variere øvelsen ved også at træne knæstillingen på det andet ben. Træningen af en korrekt knæstilling er essentiel i sportsgrene såsom fodbold og håndbold, hvor der hurtigt sker skift, og kroppen skal orientere sig i en ny retning.
Brug væggen
Den næste øvelse går ud på, at du stiller dig med ryggen op ad væggen med en plasticpose bag ryggen. Plastikposen bidrager til en mere flydende friktion, for du skal nemlig glide ned ad væggen indtil dine knæ og hofter er i en 90 graders vinkel. Det er vigtigt at være opmærksom på, at dine knæ holdes direkte over anklerne og ikke bøjer hverken udad eller indad. Med denne øvelse træner du både din balance, lår og udholdenhed. Du kan enten køre op og ned ad væggen for at variere belastningen af dine knæ, eller du kan også blive nede i stillingen, hvis du vil træne dine balder.
Styrk ben og knæ sammen med en makker
Til denne øvelse har du også brug for en træningsmakker, så i kan skiftes til at lave øvelsen. En af jer skal sætte sig på knæ (eventuelt på et blødt underlag) og agere som stabilisator. Den anden sætter sig foran (ligeledes på knæ) med hænderne bag ryggen. Personen bagved tager fat om anklerne på den anden. Dernæst skal den forreste roligt lade sin overkrop falde forover i en lige og kontrolleret linje. Baglårene bruges til at modstå faldet fra jorden. I kan eventuelt lave 3x10 gentagelser inden i skifter.
Liggende øvelse
I den her øvelse skal du lægge dig fladt ned på ryggen. Du placerer dine fødder i jorden eller eventuelt på en træningsbold. Dernæst skal du løfte dit bækken, så din krop danner et omvendt V. Med bækkenet og det meste af kroppen løftet kan du skiftevis hæve, bøje og strække hvert enkelt ben. Dette træner din core samtidig med, at det udfordrer din balance. Har du brug for en pause, så kan du altid lægge dig fladt end på ryggen, inden at du går videre til de næste gentagelser. Husk at spænde op i hele kroppen, når du laver øvelsen, så får du nemlig mest mulig ud af den.