Basale udstrækningsøvelser, som du bør kende
Efter endt træning er det en god idé at lave udstrækningsøvelser for at undgå stivhed. Derudover kan jævnlig udstrækning også forbedre din smidighed. Der har været debat om, hvorvidt udstrækning er nødvendig eller overhovedet gavnlig. Den dominerende opfattelse er, at udstrækning kan være gavnligt, men at den i visse tilfælde ikke er nødvendig. I nogle sportsgrene kan den være mere nødvendig end andre, og det er altid en god ide at forhøre sig hos sin træner. Selvom effekten af udstrækning stadig er til debat, så er der intet der tyder på, at udstrækning er skadeligt på nogen måde. Derfor har vi samlet et par gode udstrækningsøvelser, som du kan lave, når træningen er overstået. For mange er udstrækningen også et fast ritual, som markerer overgangen fra intensiv træning og belastning af kroppen til en normal vejrtrækning og efterfølgende bad.
I de følgende øvelser er fremgangsmåden beskrevet for den ene side af kroppen – husk at strække ud på begge sider.
-
Udstræk forsiden af låret
Den første øvelse er helt klassisk, og mange har sikkert mødt den i folkeskolens idrætstimer. Ikke desto mindre er den god til at få fat på forsiden af låret, og den er nem at udføre. Du skal starte med at stå oprejst. Dernæst lægger du vægten på højre ben og bøjer dit venstre ben, så det kommer op under dig, og du står på ét ben. Tag dernæst et let greb om anklen på dit venstre ben med din venstre arm. Du kan hive anklen forsigtigt opad, indtil du an mærke strækket på forsiden af låret. Har du brug for stabilisering, så kan du eventuelt bruge væggen, en ribbe eller en makker til at støtte dig op af. I denne øvelse laver du statistik udstrækning, hvor musklen bliver spændt, og man holder positionen i x antal sekunder.
-
Udstræk triceps
Har du været i gang med tunge vægte eller armbøjninger, så kan man trænge til at få løsnet sine armmuskler. Til dette kan du lave en simpel udstrækningsøvelse, som gerne skulle kunne få dig til at mærke dagens anstrengelser lønne sig. For at lave øvelsen, så skal du bøje din højre arm og placere den bag hovedet. Dernæst tager du venstre arm bagved hovedet og griber fat i din højre albue. Nu skulle du gerne kunne mærke et stræk i din højre arm –nemlig triceps-musklen. Hold positionen omtrent 30 sekunder eller indtil at du ikke kan mærke strækket mere.
-
Udstræk maven
I en effektiv core-træning indgår naturligvis maveøvelser, som styrker dit indre muskelkorset. Vil du afslutte træningen på bedste vis, så er det en god ide at få strækket mavemusklerne ud. Læg dig derfor fladt ned på ryggen og slap kort af. Næste trin at løfte overkroppen og armene, så du kan mærke et stræk i maven. Hold den statiske position ca. et halvt minut eller så længe, som du orker.
-
Udstræk balderne
Når du alligevel ligger på ryggen, så kan du lave en anden god udstrækningsøvelse. Denne gang er der fokus på dine balder, og du vil med garanti kunne mærke et stræk, hvis du har lavet mange lunges og squats. Når du ligger ned på ryggen, så skal du starte med at bøje dine ben let. Dernæst lægger du din højre ankel over venstre knæ. Næste skridt er at trække dit venstre lår mod dig selv med dine hænder. Din højre albue kan du bruge til at presse dit højre ben væk fra dig. Når du laver øvelsen er det vigtigt, at du holder lænden i gulvet. Hold stillingen ca. 30 sekunder.