Hvad kræver det som nybegynder?

Lev Aktivt har talt med Bering Travel om pilgrimsvandring på Caminoen. Vi har spurgt dem, hvad det egentlig kræver for en nybegynder inden for vandring at gå Caminoen – og hvad man bør vide, før man tager de første skridt mod Santiago de Compostela.

Caminoen lyder for mange som den perfekte aktive ferie. Du går gennem smukke landskaber, møder andre pilgrimme, får ro i hovedet og mærker kroppen arbejde dag efter dag. Men hvis du aldrig har været på vandreferie før, kan tanken også virke lidt overvældende. Hvor god form skal man være i? Hvor langt skal man kunne gå? Og hvad skal man egentlig vide, før man tager afsted?

Den gode nyhed er, at Caminoen ikke kun er for erfarne vandrere med dyrt udstyr og mange bjergture bag sig. Flere af de mest populære ruter kan godt klares af almindelige motionister, hvis kroppen er forberedt på det. Det handler ikke om at kunne løbe hurtigt eller løfte tungt. Det handler om at kunne gå i mange timer, flere dage i træk, uden at fødder, knæ, hofter eller ryg siger fra.

Caminoen er ikke én bestemt rute

Når folk siger, at de vil “gå Caminoen”, mener de ofte pilgrimsruterne mod Santiago de Compostela i Nordspanien. Der findes flere forskellige Camino-ruter, og de varierer meget i længde, terræn og sværhedsgrad. Bering Travel fremhæver blandt andet Den Franske Camino, Den Portugisiske Camino og Camino del Norte som nogle af de kendte muligheder. Den Franske Camino fra Sarria til Santiago er især populær, fordi man her går de sidste godt 100 km mod Santiago, som er minimumsdistancen for at kunne få Compostela-certifikatet.

For en nybegynder er det vigtigt ikke at vælge den hårdeste eller længste rute som det første. En kortere Camino på omkring en uge kan være en langt bedre start end at kaste sig ud i flere ugers vandring. Camino del Norte beskrives eksempelvis som en mere udfordrende rute, som Bering Travel anbefaler til erfarne vandrere og personer med et godt helbred.

Sådan kan du træne op til Caminoen

OBS: Træningsprogrammet er vejledende og tager ikke højde for individuelle skader, sygdomme eller fysiske begrænsninger. Er du i tvivl om, hvorvidt kroppen er klar til at træne op til Caminoen, eller har du tidligere haft problemer med knæ, hofter, ryg, fødder eller hjerte-kar-systemet, bør du tale med en læge, fysioterapeut eller anden relevant fagperson, før du går i gang. Lyt altid til kroppens signaler, og justér træningen efter dit eget niveau.

Hvis du er helt uerfaren vandrer, bør du gerne begynde 8-12 uger før afrejse. Er du i forvejen vant til at gå meget, kan du måske nøjes med mindre. Har du en meget stillesiddende hverdag, bør du give dig selv længere tid.

Uge 1-2: Kom i gang uden at overdrive

Start med 3 gåture om ugen. De behøver ikke være lange. Det vigtigste er, at du begynder at skabe en vane. Gå 30-60 minutter ad gangen i et tempo, hvor du bliver varm, men stadig kan føre en samtale.

Supplér gerne med let styrketræning 1-2 gange om ugen. Squats, step-ups, lunges, tåhævninger og simple coreøvelser kan gøre en stor forskel, fordi de styrker de muskler, du bruger igen og igen på stierne.

Uge 3-4: Gør turene længere

Nu kan du begynde at forlænge én af ugens ture. Målet kan være at komme op på 8-12 km i weekenden. Prøv også at gå i lidt mere kuperet terræn, hvis du har mulighed for det. Bor du et fladt sted, kan trapper, bakker, skovstier eller ujævnt underlag være gode alternativer.

Det er også her, du bør begynde at gå i de sko, du vil bruge på Caminoen. Nye sko på selve turen er en klassisk fejl. Dine fødder skal kende skoene, før du står i Spanien eller Portugal og skal gå mange kilometer hver dag.

Uge 5-6: Træn med rygsæk

På Caminoen skal du typisk bære vand, snacks, regnjakke, solbeskyttelse, telefon og småting til dagen. Hvis du rejser med bagagetransport, slipper du for den tunge oppakning, men du har stadig brug for en let dagtursrygsæk. Bering Travel fremhæver netop bagagetransport som en løsning, der gør vandreferien mere bekvem, fordi du kun skal fokusere på dagens tur.

Begynd derfor at træne med en let rygsæk. Start med 2-3 kg og byg langsomt op. Rygsækken skal sidde behageligt, og du skal finde ud af, om remmene gnaver, om den bliver for varm på ryggen, eller om vægten føles forkert.

Uge 7-8: Gå to dage i træk

Når du nærmer dig afrejse, bør du teste kroppen med to længere gåture på to dage i træk. Det behøver ikke være ekstremt. Eksempelvis 14-18 km lørdag og 8-12 km søndag. Det giver dig en god fornemmelse af, hvordan kroppen reagerer, når den ikke er helt frisk fra start.

Det er også her, du opdager, om du får vabler, ondt i knæet, ømme hofter eller spændinger i ryggen. Jo tidligere du opdager det, jo lettere er det at justere sko, sokker, rygsæk eller træningsmængde.

Fødderne er noget af det vigtigste

Hvis der er én ting, der kan ødelægge en ellers fantastisk Camino, er det fødderne. Vabler, trykpunkter og ømme tæer kommer ofte af sko, sokker eller for hurtig optrapning.

Gå derfor aldrig Caminoen i helt nye sko. Brug dem på dine træningsture, og test også de sokker, du vil have med. Mange foretrækker vandresokker i uld eller svedtransporterende materiale, fordi de hjælper med at holde fødderne mere tørre. Bering Travel anbefaler også indgåede, vejrbestandige vandrestøvler eller sko samt vandresokker som en del af pakkelisten til vandreferier.

Tag vabelplaster med, men brug træningen til at forebygge, så du ikke først lærer dine fødder at kende på første etape.

Hvad skal du vide, før du tager afsted?

Som nybegynder bør du især vide, at Caminoen ikke handler om tempo. Du skal ikke skynde dig. Du skal finde et tempo, hvor du kan holde hele dagen og stadig have energi til næste dag.

Derudover bør du være opmærksom på:

1. vejret kan skifte i løbet af dagen
2. solen kan være hård, selv når temperaturen føles behagelig
3. du skal drikke og spise jævnligt
4. pauser er en del af turen, ikke et tegn på svaghed
5. gode sko er vigtigere end smart udstyr
6. du bør kende din rute og dagens distance, før du går
7. du skal respektere små smerter, før de bliver store

Bering Travel siger også, at sværhedsgraden på en vandretur afhænger af flere faktorer, herunder antal vandredage, dagsdistancer, stiernes beskaffenhed, klima, højder, overnatning, bagagetransport og udstyr. Derfor kan en tur godt føles let for én person og hård for en anden.

Hvor god form skal man være i?

Du behøver ikke være atlet. Men du bør kunne gå 15 km uden at være helt smadret bagefter, før du tager afsted. Endnu bedre er det, hvis du har prøvet at gå 18-20 km og stadig kan fungere dagen efter.

Et godt pejlemærke er, at du inden afrejse har gennemført mindst én lang tur på 18-22 km og mindst én weekend med gåture to dage i træk. Så ved du, hvordan kroppen reagerer, og du står ikke med alle overraskelserne på selve Caminoen.

Husk restitutionen

Når man træner op til Caminoen, kan det være fristende at gå længere og længere hele tiden. Men kroppen bliver ikke stærkere under selve belastningen. Den bliver stærkere, når den får lov til at restituere bagefter.

Sørg derfor for hviledage, god søvn og nok mad. Hvis du får ømhed, der ændrer din gang, skal du skrue ned. Det er bedre at møde op til Caminoen lidt mindre trænet, men skadesfri, end at presse sig selv for hårdt i ugerne op til afrejse.

Caminoen starter før selve rejsen

At træne op til Caminoen handler ikke kun om kilometer. Det handler også om at lære sin krop at kende. Hvilke sko fungerer? Hvor ofte skal du holde pause? Hvor meget vand drikker du på en lang tur? Får du ondt bestemte steder? Hvad sker der, når du går to dage i træk?

Jo mere du finder ud af hjemmefra, jo mere ro får du på selve turen.

Caminoen kan være en fantastisk oplevelse for en uerfaren vandrer, hvis du vælger en passende rute, træner gradvist og tager kroppens signaler alvorligt. Du skal ikke være i topform. Du skal bare møde forberedt op, have respekt for distancen og give dig selv lov til at tage turen i dit eget tempo.

Virksomhed: Bering Travel