Få mere ud af træningen ved at restituere
Uanset om du dyrker cykling, løb, basketball eller svømning, så er gode restitueringsvaner en nødvendighed for, at du kan præstere godt og udvikle dig. Mange underminerer betydningen af restitution, og de træner hårdt og i for mange dage i streg. Selvom man kan føle, at man får et vist udbytte af træningen, så kan det ikke sammenlignes med, hvordan resultatet ville være, hvis man sørger at restituere. I restitutionsperioden bliver musklerne stærkere, og kroppen bliver klar til næste træningspas. Derfor er en hvileperiode alfa og omega for alle træningsformer. Derudover mindsker restitution risikoen for skader og gener.
Afslut løbeturen i roligt tempo
Selvom du er en habil løber, så er det anbefalelsesværdigt at tage den sidste kilometer eller to i et roligt joggetempo. Når du er færdig med at løbe intervaller i et højt tempo, så er det en god idé at slutte turen af med omtrent ti minutter i et noget langsommere tempo. Du skal gerne løbe så langsomt, at det er muligt at føre en samtale. Fordelen ved at indlægge et ’afjogningselement’ til sidst i løbeturen er, at mælkesyre og andre affaldsstoffer nemmere udskilles, når man løber med lav intensitet. Har du en puls på mellem 120-135 slag i minuttet, så er det helt optimalt. Du kan f.eks. tjekke denne playliste ud, som har sange, der passer til afjogning.
Vand er kilden til liv – og en god restitution
Når du har trænet, så skal du hurtigst mulig indtage væske. Vand er det optimale valg, da det sørger for at genoprette din væskebalance. Når man dyrker motion, så taber man meget væske. Man udskiller sved, men der er også meget væske, som man ikke med det umiddelbare øje kan se, som fordamper fra kroppen. Skal du ud på en længere løbe- elle r cykeltur, så kan du overveje at investere i et motions- eller løbebælte, hvor man kan opbevare små vandflasker. Udover at gøre din væskebalance normal, så bidrager vand også til at rense din krop for affaldsstoffer.
Spis mad efter træning
Først og fremmest er det bedst at vente med at indtage et måltid til du er færdig med at træningen. Det er hårdt at få kroppen til at præstere, hvis aftensmaden ligger og tumler rundt inde i maven. Er du lidt småsulten, så snup en energibar eller en banan inden træningen. Når træningen er veloverstået, så kan du med fordel spise umiddelbart efter, og det må gerne være inden for den første halve time. Inden for denne periode er kroppen nemlig ekstra modetagelig, og den skriger på at få opfyldt energidepoterne. For at få den bedste restitution, så anbefales det at indtage proteinholdig mad. Proteiner anvendes nemlig til at genopbygge både muskler og energidepoter, så de er klar til næste dags strabadser.
Sov godt og træn godt
En god (og tilpas lang) nattesøvn er en vigtig faktor for, at du er klar til næste dags træning. Få gerne mindst otte timers søvn, så burde dit energiniveau være helt optimalt, når du vågner. Du kan hjælpe den gode søvn på vej ved at mørklægge dine vinduer og sørge for, at soveværelset er tilpas køligt. Derudover elsker kroppen også faste rutiner. Hvis du står op og går i seng på faste tidspunkter, så kan det hjælp din krop til at falde bedre i søvn. Ydermere bør du heller ikke spise eller træne lige inden sengetid. Førstnævnte sætter gang i fordøjelsessystemet og kan være lettere forstyrrende. Træner du lige inden, at du går i seng, så er kroppen fuld af energi og vil have svært ved at finde ro.
Kom hviledagene i hu
En intens træning bør efterfølges af mindst én hviledag, hvor du ikke dyrker intensiv motion. For at holde blodcirkulationen i gang, så kan du sagtens tage en let cykeltur eller gå en tur med en ven/veninde. Hvor mange hviledage du bør holde afhænger af, hvor trænet du er. Nybegyndere har eksempelvis brug for flere hviledage end trænede atleter. Sidst men ikke mindst restituerer du bedst, hvis du ikke træner de samme muskelgrupper 2 dage i streg. Hermed giver du nemlig musklerne ro til at vokse sammen og blive stærkere.