Kreatin til træning – guide
Du har måske hørt om kreatin før, og ved at det handler om præstationsevne. Men hvordan virker det, hvordan skal man bruge det, og er det virkelig nødvendigt? Læs med her og få svar på dine spørgsmål.
Hvad er kreatin, og hvordan virker det?
Kreatin er et af de mest populære og mest anvendte præstationsfremmende kosttilskud på markedet. Helt grundlæggende er kreatin et stof, der naturligt forekommer i mange af kroppens celler, og det findes især i meget stor koncentration i kroppens muskelceller. Kreatinen bliver i kroppen omdannet til kreatinfosfat og indgår således i den energifrigørelse der sker, når du bruger dine muskler voldsomt - fx under træning.
Får jeg større muskler af at indtage kreatin?
Nej. Lad os hurtigt aflive skrønen om, at kreatin får dine muskler til at vokse. Dét der får dine muskler til at vokse er din træningsintensitet, restitution samt den rette diæt. Men det er rigtigt, at kreatinen i sine processer i kroppen kan være med til at øge din præstationsevne og energiniveau der gør, at du kan yde endnu mere, hvilket kan føre til øget muskelmasse. Man siger, at man som udgangspunkt, ved at indtage kreatintilskud, kan yde en ekstra gentagelse pr. sæt. Dog er effekten dog først rigtigt gældende efter 5-7 dage med daglig indtagelse.
Hvem skal bruge kreatin?
Kreatin er på ingen måde en nødvendighed til dagligdagstræning. Kreatin giver derfor først og fremmest mening for atleter, der har ramt et plateau – en stopklods – i deres træning. Med en ’kreatinkur’, hvor kosttilskuddet indtages dagligt i en periode, kan atleten således få et ekstra skub af energi og styrke der gør, at musklerne kan presses lidt ekstra, hvilket kan føre til en fornyet fremgang i træningen.
Hvornår skal man indtage kreatin?
Kreatintilskuddet skal indtages dagligt, så man får fyldt kreatindepoterne i musklerne ordentligt op. På den måde får man mest ud af kosttilskuddet. Undersøgelser har vist, at kreatin har den største effekt, hvis det indtages i forbindelse med træning, modsat mange andre typer kosttilskud, der skal tages morgen og aften. Mange anbefaler, at man indtager kreatinen umiddelbar efter træning, mens andre anbefaler, at man splitter dosissen op i to og indtager lidt før og lidt efter træning. På de dage, man ikke træner, er det underordnet, hvornår kreatinen indtages.
Hvor meget skal man tage?
Nogle benytter sig af en såkaldt ’loading fase’, hvor man den første uge indtager ekstra meget kreatin, ca. 20-25 g, for at fylde depoterne hurtigere op. Mere normalt, og anbefalelsesværdigt, er det at tage 3-5 g om dagen i 4-6 uger, hvorefter man anbefaler en pause på 2-4 uger for at sikre, at kroppen fortsat kan respondere positivt på indtagelsen.
Kreatin bivirkninger
Som ved så meget andet er der naturligvis også bivirkninger ved kreatin, men da stoffet er naturligt forekommende i kroppen, er bivirkningerne sjældent alvorlige. Ved indtagelse af kreatin, bindes der en del vand i musklerne, som kan gøre dem tunge. Derfor er det enormt vigtigt, at man indtager kosttilskuddet med nok vand, så stoffet bliver ordentligt opløst og ikke hober sig op. Desuden har undersøgelser vist, at ikke alle responderer lige godt på kreatin. Man estimerer, at ca. 30% ikke responderer på indtagelsen af kreatin og derfor ikke får et positivt udbytte af at indtage det. En teori på de såkaldte ’non responders’ er, at de naturligt har et større indhold af kreatin i kroppen og derfor ikke får det samme ud af at indtage ekstra kreatin. Man har dog ikke med sikkerhed kunnet påvise, hvad den manglende effekt skyldes.